出産がスムーズに進むように、また体重管理のためにプレママ向けのエクササイズは取り組んでみるとよいでしょう。
この記事では、プレママ向けエクササイズを紹介します。
プレママがチャレンジできるおすすめのエクササイズは多岐にわたります。
また、注意点についても紹介しますので、これから検討している人は必見の記事です。
上手に取り入れれば、快適な妊婦生活の助けになってくれるでしょう。
なぜマタニティエクササイズがいいの？
妊娠中は、積極的に体を動かすように言われることがあります。
体を柔軟に保つことで、体重管理につながります。
また、腰の痛みなどのマイナートラブルから体を守るメリットも。
それに、適度な運動はプレママの気分転換にも良いですね。
運動を取り入れることで、産道に脂肪がつくことも防げるのでお産がスムーズに進むともいわれています。
産後の体型戻しにも一役買いますよ。
エクササイズをして大丈夫な時期はいつ？
激しい運動でなければ、積極的に運動をおすすめしています。
しかしつわりの時期は体調も不安定なので、体を休めることを優先させてください。
ウォーキングなど軽い運動は、涼しい時間帯に1時間程度積極的に取り入れてみましょう。
ヨガやスイミングなどは妊娠中期以降、主治医からOKサインをもらってから始めることをおすすめします。
何らかの妊娠中のトラブルがある場合は、運動ができない場合があります。
プレママにおすすめのエクササイズ4選
ここからは、プレママにおすすめできるエクササイズを紹介します。
家でできるものや、同じころに出産を迎えるプレママさん同士で参加できるエクササイズなどがあるので、検討してみましょう。
①足上げエクササイズ
足を上げるだけでも十分に運動効果を得られます。
足上げエクササイズは、あおむけや横向きの姿勢で片足ずつゆっくりと足を上げるだけの運動です。
高く上げる必要はなく、おなかに負担がかからない高さでとどめてくださいね。
自分が楽な体勢で、深呼吸をしながら取り入れていきましょう。
- 息を吸いながら5秒かけて足を上げる
- 足を上げたら、3秒そのままで止める（息を細く吐く）
- 残りの息を吐きながら5秒かけて足を戻す
- この動きを片足1セット3回程度でOKです
基本は「ゆっくりペース」で、回数を増やす必要はありません。
腰や下腹部が痛いと感じたらやめましょう。
②ウォーキング
妊娠中はウォーキングもおすすめです。
ゆっくりとした歩調で1時間ほど歩いてみるとよいでしょう。
妊娠中はストレスも溜まってしまうので、リラックス目的の散歩感覚でも構いません。
公園などを散歩すれば運動になるだけではなく、リラックスさせることができます。
胎教にも良いので、自分の好きな場所を日々のウォーキングコースにするのもいいでしょう。
近くのショッピングモールやスーパーマーケットで歩くのもおすすめですよ。
③スイミング
マタニティスイミングなどはプレママにおすすめの運動として浸透しています。
水に入ると浮力が働きますので、お腹が大きな女性であっても、腰に負担をかけることなく運動できます。
スイミングは運動量も高いので、体重増加を防ぐことができますし、妊娠中に発生しやすいとされる、むくみを軽減する効果も期待できますよ。
また、マタニティクラスだと近い時期に出産を迎えるプレママとも情報交換ができるかもしれません。
④マタニティヨガ
マタニティヨガも妊娠中のエクササイズとして注目されるようになりました。
出産に必要なリラックスの方法や、呼吸法などを中心にプログラムが組まれ、指導してもらえます。
股関節を柔らかくするポーズなどもあるので、お産をスムーズに進められるメリットがあります。
また、産後の股関節痛を予防できるメリットも得られます。
産婦人科のマタニティクラスなどで取り入れていることもありますよ。
マタニティエクササイズ導入の注意点
先にも触れましたが、妊娠経過が順調である場合にのみ導入できます。
定期的に妊婦検診に通い、医師の指導や助産師の助言を受けられる環境が整っていることが前提です。
スイミングやヨガの導入は、必ず医師の許可を得てください。
また、エクササイズは無理に毎日続ける必要はありません。
体調不良の時はお休みしてかまいませんし、自身の体調に合わせて取り入れていきましょう。
心臓や腰に負担がかかりやすいので、少しでも異変を感じたらすぐにやめることも大切です。
特に36週以降のエクササイズなら日常的な家事で十分です。
スイミングやヨガは、必ずマタニティクラスで受講しましょう。
妊娠出産に詳しい講師やスタッフがいるスクールをおすすめします。
特に、水中ウォーキングは指導者や監視スタッフが少ないプールで行うのは避けたほうが無難です。
良い出産を迎えるために無理せず運動を！
簡単な運動を取り入れることで、体重管理などにつながります。
またリラックスや呼吸法など出産に欠かせないプロセスも覚えられます。
体に負担がかかりやすいので、激しい運動はNGですが、医師の許可が得られたら、ウォーキングなどの簡単な運動を取り入れてみましょう。
アクティブに活動できる妊娠期を大切に過ごしてくださいね。